Rutina para quemar grasa abdominal

Todos tenemos alguna parte de nuestro cuerpo donde tiende a acumularse la grasa. Suele ser en la zona abdominal, en las caderas y glúteos, en los brazos… Dependiendo de nuestra morfología.

 

El objetivo más frecuente entre mis alumnos de entrenamiento es tener una barriga firme y plana. Lo primero que hay que hacer es revisar la alimentación, pero el entrenamiento es un aspecto muy importante.

 

Lo mejor para tonificar la zona abdominal: entrenamiento de alta intensidad + ejercicios específicos que fortalezcan el “core”

 

Esa es la clave: dejar de hacer los típicos abdominales de toda la vida SIN resultados.

En el entrenamiento funcional , la clave es trabajar el cuerpo completo (nunca un músculo aislado) y ejecutando movimientos naturales. Es la mejor forma de que nuestro cerebro entienda que tiene que hacer adaptaciones musculares ahí, en esos músculos que están laxos y que quiero volver a utilizar.

 

Ejemplos de ejercicios para fortalecer el core: abdominales, lumbares y glúteos

  • Lanzamientos: con una goma, balón medicinal o algún objeto pesado simula lanzamientos.
  • Puentes: empieza por sostenerte sobre tus codos y puntas de los pies con la espalda alineada con la cabeza y las piernas, en paralelo al suelo.
  • Sentadillas: el mejor ejercicio para unos glúteos y piernas fuertes. Coloca una silla tras de ti y haz el gesto de sentarte (sin tocar la silla). Tus rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies.

(Te pongo fotos más abajo)

 

Y para quemar grasa:

Hay ejercicios que aumentan la quema de grasa porque aceleran el metabolismo. Son muy prácticos, rápidos y fáciles de hacer. Son los conocidos Tabata o HIIT.

 

Todo el mundo puede hacerlos, pero habría que adaptarlo a cada persona.

 

  • Tabata: es el apellido de su creador, Izumi Tabata. Consiste en realizar ejercicios muy intensos durante 20 segundos, descansando 10. Se vuelve a ejecutar el mismo u otro ejercicio intenso otros 20 segundos más y así hasta 8 series. Son menos de 4 minutos de ejercicio en total. ¿A que parece una broma? Pues es altamente efectivo. Pero hay que llegar al 100% de nuestro ritmo cardíaco. No todo el mundo es capaz de conseguir esto en 20″.
  • HIIT: son las siglas de High Intensity Interval Training (entrenamiento por intervalos de alta intensidad). Es parecido al anterior, pero los tiempos cambian. Pueden ser ejecuciones de 30, 40, 50 ó 60 segundos y los tiempos de recuperación de 10, 20 o 30 segundos. Hay variaciones. El tiempo total de ejercicio son unos 20-30 minutos. Se llega al 80-90% en algunos ejercicios y al 50-60% en otros. Es más adecuado para personas desentrenadas.

 

Beneficios: aumentan la quema de grasa durante y después del ejercicio, especialmente la abdominal. Mejora la utilización de la glucosa y de la grasa como fuente de energía. Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica. Es adecuado tanto para personas que quieren perder grasa (entrenadas o no), como para personas que deseen mejorar la eficacia de su consumo energético (atletas).

 

Acción: aplícalo siempre con seguridad, consulta con tu médico o terapeuta si estás en condiciones para ejecutar ejercicios intensos. No realices ejercicios de alta intensidad más de 3 veces por semana. Y lo mejor es aprender a hacerlos con un entrenador cualificado si nunca los has practicado antes.

 

  • Personas NO entrenadas:

HIIT: caminar + trotar

– Sal a caminar mínimo 1h. Cuando lleves 30 min haz lo siguiente: camina a buen ritmo 1 min + camina lo más rápido que puedas o trota 30 seg (repite esto 8 veces).

 

  • Personas entrenadas:

Tabata: Sprints

– 5 min de calentamiento

– 30 seg sprint (100-150m) + 1-2 min de trote suave (repite esto 6 veces)

 

Para tonificar el core: abdominales, glúteos y lumbares

Realiza estos ejercicios:

Puente frontal + Puente lateral (mitad del tiempo por cada lado) + Lanzamientos + Cambio de brazo

  • Avanzados: 3 series de: 1 min de ejecución/20 seg de descanso (de cada ejercicio).
  • Principiantes: 3 series de: 30-40 seg de ejecución/20 seg de descanso (de cada ejercicio)

 

– Sentadillas: es el gesto de sentarse. Si te ayudas de unas gomas, te permitirá poder sentarte más atrás sin afectar a tus rodillas. Además, el ejercicio es más funcional si involucramos los brazos mediante una flexión de codos como en la foto.

 

IMG_3603 IMG_3604

 

Puente frontal: manos o codos en el suelo justo bajo tus hombros, piernas extendidas, apoya sólo los dedos de los pies. Lleva el ombligo hacia dentro. Alinéate, que la cadera no caiga ni suba demasiado.

 

IMG_3633  IMG_3634

 

Puente lateral: coloca sólo un codo bajo tu hombro, mira hacia la pared, pies junto o ligeramente abiertos si eres principiante. Mantén tu cuerpo alineado. Puedes elevar una pierna para más intensidad.

 

IMG_3636 IMG_3635

 

Lanzamientos: como si lanzaras un lanza, utiliza una goma elástica enganchada por uno de sus extremos.

 

IMG_3596 IMG_3595

 

Esta rutina está muy bien para empezar, pero recuerda que no vale hacer cada día lo mismo. El cuerpo se acostumbrará y dejará de rendir. Busca un entrenador que te ayude a variar, incluso hay muchas opciones online!!

Si vives cerca de Palma de Mallorca, quizás te apetezca unirte a mi grupo de entrenamiento funcional al aire libre o solicitarme un entrenamiento personal. Estaré encantada de ayudarte 🙂

 

 

¡Vamos! No esperes más y pon tu cuerpo en movimiento.

 

Deja un comentario

Contacto

Envíanos un correo y te contestaré lo antes posible. ¡Gracias!

Not readable? Change text. captcha txt