Rutina para escaladores/as: sólo tu cuerpo y tú

Hoy te traigo un entrenamiento ideal si eres escalador/a o si te interesa trabajar tu fuerza, tu musculatura estabilizadora, quemar grasa y mejorar tu postura corporal.

La escalada requiere de técnica y fuerza. Pero también son importantes el equilibrio, la coordinación y tener un peso adecuado para ser más eficientes: menor gasto energético, mayor resistencia y minimizar en lo posible las lesiones.

 

Por ello, vamos a centrarnos en trabajar varios puntos clave:

 

El CORE:

Zona abdominal, lumbar y glúteos. Es importantísimo que nuestra faja natural esté fuerte: nos protege de lesiones y permite una buena transmisión de la fuerza, desde el centro hacia las extremidades. Además de ser clave en el equilibrio. Esto es esencial en escaladores/as.

 

Musculatura antagonista:

Es importante trabajar la musculatura antagonista. Es el músculo opuesto al denominado agonista, (músculo principal en una acción concreta), estirándose cuando el agonista se contrae.

Cuando el agonista está en acción, la función del antagonista es la de controlar y frenar con su actividad de estiramiento, el impulso de contracción provocado por la acción del agonista.

La manera más eficiente de entrenar es implicando grupos musculares completos, pero vamos a darle protagonismo a los antagonistas que les interesan a las escaladores/as que son el pectoral y los tríceps, ejecutando ciertos movimientos que requieran una mayor implicación de estos músculos.

 

Alta intensidad:

Si eres escalador/a, no te interesa hipertrofiar, más bien ganar resistencia y fuerza. Además, si necesitas ajustar tu peso para ser más liviano, un entrenamiento de alta intensidad te ayudará a quemar grasa y a alcanzar tu peso natural. Vamos a añadir ciertos ejercicios intensos que aumenten nuestras pulsaciones.

En este caso no vamos a utilizar ningún material externo, sólo tu cuerpo y tú. Así que vamos a ejecutar largas series sin descansos, tan sólo descansarás al acabar cada ronda completa antes de volver a repetirla.

 

El entrenamiento que te traigo es una de tantas opciones que podrás realizar. Próximamente te traeré más rutinas de entrenamiento en suspensión (con TRX), de entrenamientos de fuerza con kettlebells y más movimientos que podrás incluir en tus rutinas. Pero hoy te traigo esta que es muy versátil, ya que puedes variarla fácilmente.

 

Entrenamiento para escaladores/as

Se trata de una serie de ejercicios que puedes realizar en cualquier lugar, aunque lo ideal es que lo hagas al aire libre siempre que puedas.

Son movimientos, no requieren de ningún material, trabajarás sólo con tu propio cuerpo. La intensidad la pones tú con la velocidad de la ejecución. Pero recuerda, realiza siempre una técnica perfecta.

 

1. Calentamiento: es muy importante preparar el cuerpo para el entrenamiento. Realiza movimientos circulares de hombros, brazos, tobillos, rodillas… Movimientos balísticos, sentadillas, trote ligero o saltar a la comba para subir pulsaciones, etc.

 

2. Circuito: realiza cada ejercicio durante 45 segundos y descansa 15 segundos. Se trata de un entrenamiento de alta intensidad, debes cumplir los tiempos y realizar cada ejercicio con una técnica perfecta y lo más rápido posible.

Se trata de 18 ejercicios. Si no tienes tiempo, realiza 1 ronda completa, serán 18 minutos. Si tienes más tiempo realiza 2 rondas descansando 2 minutos entre rondas: serán 38 minutos. Y si lo quieres dar todo, realiza 3 rondas completas que te llevará 1 hora de entrenamiento.

 

Aquí te dejo un video con los 18 ejercicios. Para variar cada semana, puedes elegir por ejemplo 8 ejercicios y realizarlos durante 1 min descansando 20 segundos y realizar 4 rondas. Serán 50 minutos de entrenamiento. Cada semana cambia los ejercicios, mete algo de peso con kettlebells, TRX o gomas y podrás tener un buen repertorio. Te pondré más ideas próximamente.

 

 

Si vives cerca de Palma de Mallorca y te interesa entrenar en la naturaleza, únete a mi grupo de entrenamiento los lunes a las 10h y a las 19h y/o los miércoles a las 19h. Más info aquí.

 

¡Salud y movimiento!

 

 

Showing 4 comments
  • loli
    Responder

    Estefania, me has dejado sin palabras!
    Que dominio y vitalidad!
    Enhorabuena por tu blog y todo lo que compartes!!

    • Estefania
      Responder

      Hola Loli! Muchas gracias por tus palabras. Te he enviado el iBook de Cocina Natural para personas activas y deportistas. Ya lo tienes en tu mail. Espero que lo disfrutes mucho con tu familia!!

      Un abrazo y feliz y VITAL verano!!

  • Pedro C Climb
    Responder

    Hola Fanny! He probado esta rutina como indicas en el vídeo, realmente buena y seguro que muy efectiva, cumple con con creces con el objetivo de trabajo de core y antagonista para la escalada sin cargar la musculatura principal para la escalada, complemento ideal!
    El que consiga hacer 3 rondas completas de esta rutina, es que está muy fuerte!! ;-)))

    • Estefania
      Responder

      Jejeje sí, la tercera ronda es para machacas como yo!! Un día nos picamos a ver quien la acaba :)))) Me alegro de que te haya gustado!! Un abrazo Pedro!

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