Reajusta tu postura para ganar fuerza

Hoy te traigo un entrenamiento con los ejercicios más importantes para mejorar tu postura, para adquirir patrones de movimiento que debes aplicar en tu día a día y, con ello, poder evitar lesiones y sobrecargas.

 

Además, poniendo en práctica estas recomendaciones en momentos cotidianos durante tus quehaceres diarios, no sólo estarás evitando lesiones y reajustando tu postura natural, sino que estarás poniéndote fuerte sin darte cuenta.

 

Vamos a empezar por la Sentadilla

Este ejercicio lo hacemos muchas veces al día y podemos sacarle un mayor partido del que le sacamos. Se trata de sentarse y levantarse de una silla, por ejemplo.

Para empezar, debes saber cómo es una sentadilla bien hecha. Todo el mundo sabe sentarse y levantarse de una silla o del sofá, pero a muchos, si le pides que realice ese movimiento sin la silla o el sofá, ya no sabe hacerlo y adoptan posturas raras.

Principiantes: realiza la sentadilla con una silla detrás de ti, primero siéntate y levántate varias veces. El siguiente paso sería hacer lo mismo, pero tan solo rozando la silla, no te dejes caer en ella. ¡Y no te sientes en el filo de la silla!

Intermedios: realiza la sentadilla sin silla, llevando la cadera lo más atrás que puedas. Vigila que siempre te puedas ver la punta de tus pies, las rodillas no deben adelantarse mucho.

Avanzados: realiza una sentadilla profunda, como si fueras a sentarte en un taburete muy bajito. Rompe el paralelo que forman tus muslos con el suelo.

 

Cada vez que te vayas a sentar aprovecha y realiza unas cuantas sentadillas antes de sentarte del todo o incluso mantén una sentadilla estática un buen rato. Sería genial que cogieras la costumbre de hacerlo en la oficina, cuando lleves mucho rato sentado y que ¡contagiaras a tus compañeros! Y por supuesto, que tu postura al estar sentado también sea buena, ¡es importantísimo!

Seguimos con el Peso Muerto:

Es otro movimiento muy importante que debemos hacer bien y que también hacemos muchas veces al día. Se trata de coger algo pesado del suelo y levantarlo.

Lo primero que debes saber es que NUNCA debes curvar tu espalda para llegar al suelo. El movimiento natural debería ser flexionar la cadera y las rodillas para bajar y extenderlas para subir, manteniendo la espalda recta, el pecho abierto y los hombros hacia atrás.

Principiantes: realiza el movimiento sin peso o con poco peso, esforzándote en mantener la postura correcta.

Intermedios: puedes añadir peso, por ejemplo una garrafa de 5L o algo que pese que tengas en casa o en el trabajo.

Avanzados: puedes ir añadiendo peso poco a poco hasta alcanzar tu máximo. O incluso puedes realizar el peso muerto a una pierna, como en el segundo video.

 

 

Good morning o buenos días

Este es otro movimiento repetido infinidad de veces durante el día. Si lo haces bien, es decir, sin curvar la espalda, estarás activando tus abdominales y protegiendo tu espalda.

Cada vez que te laves los dientes o la cara, que te inclines, que hagas la cama, ¡no se! Cada vez que requieras flexionar la cadera, hazlo manteniendo esta postura, ¡verás qué cambios!

 

Levantarse y tumbarse del suelo

Hay una forma de valorar la juventud o envejecimiento de tu cuerpo. Y es comprobando cuántos puntos de apoyo necesitas para sentarte y levantarte del suelo. Haz la prueba y valora en qué punto estás. No te preocupes si no consigues hacerlo sin manos, sólo necesitas ponerte en acción y ¡alcanzar tu objetivo!

Por otro lado, hay muchos ejercicios que consisten en tumbarse y levantarse del suelo. Son mis FAVORITOS. Realmente pones en marcha toda la maquinaria, utilizas grandes y variados grupos musculares. Por esto, si lo repetimos varias veces, nuestras pulsaciones se disparan y podemos emplearlo como un ejercicio perfecto para un TABATA o un EMOM.

El ejercicio básico es el burpee, seguro que lo conoces. Hay muchos tipos de burpees según tu nivel. El del siguiente video es para intermedios y avanzados. Si eres principiante, al tumbarte y levantarte, no saltes con los dos pies a la vez, sino que puedes dar un paso.

 

 

De burpees hay muchísimas variantes, si quieres probar algo nuevo ¡mira este video!

 

 

Y ya lo más de lo más es el HIPON, levantarse sin manos desde una posición supina. Empieza por esta opción:

 

 

Y sigue con el BUBU, es mucho más potente y explosivo!

 

 

Flexión o Push up

Esta es la mejor forma de realizar una flexión. Me parece mucho más natural este movimiento que la típica flexión de pecho con los codos abiertos.

Si eres principiante, puedes apoyar las rodillas. Si eres intermedio, puedes apoyar las rodillas sólo al subir. Si eres avanzado realízala como en el video.

 

 

Skipping

Y otro ejercicio maravilloso para mejorar la postura al correr es el skipping. Cuando corras o hagas sprints: apoya primero las puntas de los pies y luego el talón, que lo puedes apoyar suavemente o no llegar a apoyarlo del todo. Esta es la técnica que alargará la vida de tus rodillas si eres corredor/a

Además, me encanta porque puedes hacerla en casa si no te apetece salir fuera a entrenar, en días fríos o de lluvia.

 

Con estos sencillos ejercicios tienes MUCHO MUCHO que hacer. Tanto en un entrenamiento como en tus rutinas diarias. Aplícalas, ponte un post-it en el espejo del baño que te recuerde hacer un good morning al lavarte los dientes o la cara y recuerda hacer un peso muerto con una postura perfecta cuando vayas a coger algo pesado. Al principio tendrás que pensarlo pero al poco tiempo te saldrá solo, ¡funciona!

 

Entrenamiento para ganar fuerza y reajustar tu postura

Principiantes: 15 repeticiones por 3 rondas

Intermedios: 15 repeticiones por 4 rondas

Avanzados: 20 repeticiones por 3 o 4 rondas

Descansa 30 segundos entre ejercicios y 1 min ente rondas.

Revisa los videos y practica antes de realizar el entrenamiento:

  1. Good morning (con una barra con o sin peso, con un palo o tubo o incluso con una banda elástica)
  2. Burpees (haz la variante que se ajuste a tu nivel)
  3. Peso muerto (según tu nivel, con o sin peso o a 1 pierna)
  4. HIPON (intermedios) o BUBU (avanzados) o sentarte y levantate del suelo con el mínimo número de apoyos (principiantes)
  5. Flexiones
  6. Sprint (30 segundos) o Skipping (20 con cada pierna) 
  7. Sentadillas

 

Ya tienes otro entrenamiento más para añadir a tu semana. Espero que te haya gustado y que te apliques cada día en mejorar tu postura y ganar fuerza, son nuestros seguros de vida y de autonomía.

¡¡Salud y movimiento!!

 

Showing 3 comments
  • Vero
    Responder

    Está genial!!!!

  • Mati
    Responder

    Me encanta tu blog. Muy utiles tus consejos. Me alegro mucho de que se te de tan bien. Intentare poner en practica tus pautas a la hora de cargar las cajas pesadas. Un beso.

    • Estefania
      Responder

      Hola Mati! Me alegra mucho de que te sirvan mis consejos. Estoy segura de que te ayudarán a protegerte de lesiones. Un abrazo!!

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