Piernas + CORE: ideal para corredores

Hoy te traigo un entrenamiento para definir y potenciar tus piernas y para fortalecer y estabilizar tu CORE (abdominales, lumbares y glúteos). Es entretenido y rápido. Podrás practicarlo en cualquier lugar, como siempre te digo, tu cuerpo es tu gimnasio. Tienes un video casero con el entrenamiento completo.

 

Me encanta correr por la montaña, me hace sentir libre y en plena conexión con la naturaleza. Personalmente huyo del asfalto, no me gusta ni creo que sea saludable para las articulaciones de las piernas.

 

Correr

Hace unos 5 meses que dejé de correr de forma habitual porque tenía dificultad para ganar masa muscular y me estaba quedando muy delgada. Así que puse en práctica un programa para ganar fuerza y músculo, sobre todo enfocado al tren superior. También cambié un poco mi alimentación, aumentando el aporte de proteína de calidad y eliminando algunos alimentos inflamatorios.

 

En mi curso de Cocina Natural para deportistas cuento las bases de mi alimentación y mi entrenamiento actuales, con los que he conseguido alcanzar mis objetivos en 5 meses. Estoy contenta, he ganado 3 kilos de masa muscular y no he ganado nada de grasa. ¡Tengo más fuerza y estabilidad que nunca!

 

Pero echo de menos correr… Así que me estoy preparando para volver a hacer mis trails de montaña. Esta vez lo haré de forma dosificada, con cuidado de reponer energías con alimentos de calidad y adecuados y vigilando no perder ni un gramo de mis tan preciados músculos. Y por supuesto, centrándome ahora más en poner fuertes mis piernas.

 

Entrenamiento enfocado en PIERNAS y CORE

El entrenamiento que te traigo es ideal para corredores. Aunque puedes beneficiarte de él aunque no lo seas, al fin y al cabo ¿quién no desea tener unas piernas definidas y fuertes? Antes de lanzarte a correr debes fortalecer los músculos de tus piernas y mejorar la propiocepción.

 

Pues allá va, te cuento en qué consiste:

Vamos a combinar un entrenamiento de alta intensidad (HIIT o tabata) con un entrenamiento de fuerza enfocado en las piernas y en el CORE.

 

HIIT: quema de grasa + trabajo de propiocepción

Se trata de un entrenamiento metabólico que te hará quemar grasas, demandar adaptaciones musculares y mejorar tu propiocepción (gracias a una superficie inestable como el bosu). Para saber más sobre los HIIT y los tabatas puedes leer más aquí.

Entrenamiento:

Realiza 3 rondas de los 3 ejercicios del video: 20 seg de ejecución + 10 seg de descanso

En total es un entrenamiento de 4 min 30 seg. Pero te aseguro que es efectivo y potente.

Si no tienes bosu te servirá un step o un escalón o bien, realízalo sobre el suelo. El bosu te permite trabajar la propiocepción, pero si sueles caminar y/o correr por la montaña sobre suelo inestable, tendrás la oportunidad de trabajarla.

 

 

Entrenamiento de fuerza: PIERNAS y CORE

Ahora vamos a trabajar la fuerza. Puedes hacer los dos entrenamiento (el HIIT y el de fuerza) en días diferentes o realizarlos el mismo día, dejando entre 2 y 5 min de descanso entre ambos.

En el video tienes detallados los ejercicios. Debes realizar 3 rondas del mismo ejercicio antes de pasar al siguiente.

 

Puente de glúteos a 1 pierna: 3 rondas de 10 repeticiones con cada pierna. No descanses al cambiar la pierna.

Puedes descansar entre 30 seg y 1 min entre rondas.

Si eres principiante puedes apoyar las dos piernas. Si eres intermedio puedes apoyar el pie en el suelo. Si eres avanzado y quieres aumentar la intensidad, en vez de aumentar el número de repeticiones, es intereante aumentar la dificultad del ejercicio. Por ejemplo apoyando el pie en algo elevado. Si es inestable (como el bosu) aún mejor. Incluso puedes quedarte entre 2 y 3 segundos arriba antes de volver a flexionar la cadera.

Comba: salta a la comba cuando acabes de realizar las 3 rondas de cada ejercicio.

Si eres principiante salta 30 seg. Si eres intermedio entre 45 seg y 1 min y si eres avanzado entre 1 min y 1 min y 30 seg. Si eres capaz de hacer saltos dobles, ¡adelante!

Sentadilla búlgara: 3 rondas de 10 repeticiones con cada pierna. No descanses al cambiar la pierna.

Puedes descansar entre 30 seg y 1 min entre rondas.

Si eres principiante puedes apoyar las dos piernas en el suelo. Si eres intermedio puedes apoyar el pie sobre algo elevado. Si eres avanzado y quieres aumentar la intensidad, coge un peso como una kettlebell o una garrafa de agua.

Repite comba: 1 min

Desplante lateral: 3 rondas de 10 repeticiones con cada pierna. No descanses al cambiar la pierna.

Puedes descansar entre 30 seg y 1 min entre rondas.

Si eres principiante baja sólo hasta tener la pierna a 90º. Si eres intermedio haz la sentadilla profunda. Si eres avanzado quédate unos segundos abajo antes de subir, al eliminar el efecto rebote te costará más.

Repite comba: 1 min

Pies a la barra: 3 rondas de 10 repeticiones. No descanses al cambiar la pierna.

Puedes descansar entre 30 seg y 1 min entre rondas.

Si eres principiante sólo sube las piernas hasta donde llegues y flexiona las rodillas. Si eres intermedio haz lo mismo con las piernas extendidas. Si eres avanzado llega hasta la barra.

Si no dispones de una barra, realiza el ejercicio en el suelo en supino (boca arriba). Sube y baja las piernas juntas y extendidas.

 

 

Ayer mismo hice este entrenamiento y reconozco que tengo ricas agujetas… ¡¡Vamos!! No hay tiempo que perder, ponte ropa cómoda y actívate.

Si eres de los que necesitan entrenar en grupo, con buen ambiente y que te enseñen a entrenar con seguridad, ven a probar mis entrenamientos en la naturaleza en Palma de Mallorca.

 

Salud y movimiento

Estefanía

 

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