Movimientos ancestrales: disfruta entrenando

Hoy te traigo un entrenamiento funcional, como cada martes, pero es especialmente basado en movimientos ancestrales.

 

Vas a recuperar movimientos importantes que te harán ganar coordinación, equilibrio y flexibilidad; a potenciar músculos que nunca trabajas en tu día a día; y será mucho más divertido que levantar pesas. Sólo necesitas tu cuerpo, un poco de tu tiempo y ¡toda tu motivación! Allá vamos.

 

Me gusta entrenar en la montaña, es mucho más versátil porque puedes utilizar cosas naturales como piedras, subir a algún árbol, escalar un poco, hacer un sprint, subir y bajar cuestas… Pero como se que andas con poco tiempo, que no siempre se tienen zonas naturales cerca y que quiero que no tengas excusas… Te pongo algo fácil de hacer en casa o en algún parque y que requiere poco tiempo.

 

Cada 10 minutos:

El título del entrenamiento te da muchas pistas. Se trata de hacer 3 rondas de 10 minutos. En los cuales trabajarás algunos movimientos durante 7 minutos y descansarás 3 minutos.

Vamos a elegir ejercicios (movimientos) que requieran aplicar fuerza, de ejecución lenta y controlada y con una técnica perfecta. Y lo vamos a acompañar de otros movimientos más rápidos, explosivos y que te suban las pulsaciones. La pareja ideal para un entrenamiento metabólico para quemar grasa.

 

Primera ronda: 10 minutos

(7 minutos movimientos + 3 minutos descanso)

Si eres capaz de realizar de una vez todas las repeticiones (rep), ¡perfecto! Si no, debes escalarlas. Es decir, por ejemplo, si son 50 rep, puedes hacer 25 rep, descansar 10 o 20 segundos (seg), y hacer otras 25 rep. O bien hacer 10 rep, descansar 10 seg, y así hasta sumar las 50 rep. La cuestión es hacerlo bien e ir progresando poco a poco según tu nivel.

Movimiento 1

Cuadrupedia: 50 pasos (mitad hacia delante y mitad hacia detrás)

Movimiento 2

Sprint: si estás al aire libre, realiza 4 sprints de 10 segundos, descansando 20 segundos entre ellos. Si estás en casa, corre en el sitio, lo más rápido que puedas, apoyando sólo las puntas de los pies y moviendo enérgicamente los brazos durante 30 segundos. O bien, haz un skipping durante 30 segundos.

Durante 7 minutos debes hacer: 50 pasos en cuadrúpeda + 4 sprints (o 30 segundos de skipping/carrera en el sitio) y de nuevo 50 pasos + 4 sprints… Tantas veces como te sea posible durante 7 minutos. Y a continuación descansar 3 minutos.

Al acabar los 7 minutos, debes estar muy cansada/o, si no lo estás es que no has aplicado la suficiente intensidad y has descansado de más durante esos 7 minutos. Por lo que intenta aplicar más intensidad o bien, aumenta el tiempo de trabajo y disminuye el de descanso, por ejemplo a: 8 min ejecución + 1 min de descanso.

 

Segunda ronda: 10 minutos

(7 minutos movimientos + 3 minutos descanso)

Movimiento 3

Sentadillas: el ejercicio estrella nunca puede faltar. 40 sentadillas (avanzados), 30 sentadillas (intermedios) o 20 sentadillas (principiantes)

Según tu nivel y tu movilidad, tendrás que realizar un tipo u otro de setadilla. Te cuento estos detalles aquí.

Movimiento 4

Saltos de estrella: 30 rep (avanzados), 20 rep (intermedios y 10 rep (principiantes).

Tercera ronda: 10 minutos

(7 minutos movimientos + 3 minutos descanso)

Movimiento 5:

Dominadas (si has tenido la lucidez de poner una barra en tu casa) o Flexiones: 10 dominadas pronas (o supinas, si aún no puedes hacer las pronas) o 20 flexiones.

Movimiento 6

Surfer: 30 rep por lado (avanzados), 20 rep por lado  (intermedios) y 10 rep por lado (principiantes).

 

30 minutos para poner en práctica estos movimientos y quedarte satisfecha/o por el trabajo realizado. ¿No te mueres por practicarlo? Espero que sí. ¡¡Yo te reto a que lo hagas hoy mismo!! Y cuéntame qué tal te ha ido.

Yo te seguiré motivando para que no haya excusas de falta de tiempo, ideas o dinero. Márcate objetivos y ¡¡a por ellos!!

Salud y movimiento,

 

Estefanía Aleu

 

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