Kettlbells: tu mejor gimnasio

Normalmente te traigo entrenamientos sin material, con tu propio cuerpo y basado en movimientos. Pero hay un material que merece la pena de verdad, hoy te hablaré de las kettlbells.

 

Y no, no vendo kettlebells, te las recomiendo sin ningún interés comercial ; )

 

Son pesas con las que podrás hacer una infinidad de ejercicios. Te permiten realizar movimientos muy completos, funcionales y con una buena técnica serán tus mejores aliadas para ponerte fuerte, perder grasa y mejorar tu funcionalidad.

 

Sabes que soy muy fan de los entrenamientos de alta intensidad (tienes varios en mi blog como este o este) y las kettlebells te permiten aplicar potencia al añadir un peso moderado y combinar ejercicios de fuerza con ejercicios de cardio.

 

Son pesas, pero muy diferentes a las convencionales

El desplazamiento del asa respecto al centro de gravedad la convierte en algo muy diferente a una mancuerna convencional. Al ejecutar movimientos con ellas estarás involucrando tu musculatura estabilizadora de una manera más eficiente, además de toda tu cadena posterior: espalda, glúteos y parte trasera de las piernas.

 

Su diseño te permite realizar poderosos ejercicios balísticos, por lo que podrás trabajar en un rango de movimiento mucho más amplio y sin que necesites grandes cargas, te bastará con pesos relativamente ligeros: 8, 12 y/o 16kg será suficiente (dependiendo del ejercicio).

 

Las kettlebells ofrecen por tanto muchas más posibilidades que las tradicionales pesas. Hoy te traigo un entrenamiento basado en 5 ejercicios. Te iré descrubriendo sus secretos en próximos artículos.

 

No te pongas excusas e inicia un entrenamiento con kettlebells

Si eres de los que se apuntan al gimnasio y van dos veces por falta de tiempo, creo que tener tu gimnasio en casa, debajo de la cama o en cualquier esquina, te va a venir muy bien. Las kettlebells son portátiles, compactas e indestructibles, de verdad que merecen mucho que les prestes tu atención.

 

Es cierto que son sencillas, pero que no te engañen, las kettlbells son muy poderosas y para dominar su poder requiere conocer bien la técnica, mucha práctica y un entrenamiento adecuado. Si nunca las has usado sería recomendable que un profesional o persona que las domine te enseñe a emplearlas.

Una buena opción es obtener el Programa Kettlebell de Marcos Vázquez, del que he sacado buena parte de la información que te ofrezco en este post.

Y no, tampoco tengo ningún interés económico promocionando este programa, es que es un profesional al que admiro y que creo que puede ayudarte mucho. Súper recomendable su blog, sus programas y su reciente libro.

 

Te he preparado un video casero improvisado con mi entrenamiento de hoy, espero que le saques partido. Se trata de 5 ejercicios muy sencillos pero muy potentes, no requerirás de mucho tiempo y te aseguro que obtendrás resultados tangibles.

 

Entrenamiento con Kettlbells:

Realiza 3 rondas:

Ejecuta cada ejercicio durante 1 min, con el mínimo descanso entre ejercicios. Descansa 1 min ente rondas.

Si eres principiante y no estás muy en forma, puedes utilizar una kettlebell de 8kg (hombres) o 6kg (mujeres). Cuando controles la técnica al 100% y hayas ganado fuerza, aumenta el peso. Puedes hacer la mayoría de los ejercicios con kettlbells de 8kg y 12kg si eres mujer y 12kg y 16kg si eres hombre.

Los ejercicios que te propongo son los siguientes:

 

Snatch con desplante frontal

Realiza una zancada llevando la rodilla de la pierna atrasada rozando el suelo. A la vez lleva la kettlebell a posición de rack (codo flexionado cerca del pecho). Con el siguiente desplante realiza un snatch, sólo si dominas este ejercicio al 100%. Si eres principiante no realices el snatch, practica primero el desplante con la posición de rack. Se trata de hacer 1 min con una pierna y el siguiente minuto con la otra.

 

Desplantes laterales

En este ejercicio pondremos más énfasis en los abductores y aductores, trabajando también la flexibilidad de los músculos de la cadera. Si eres principiante hazlo sin peso.

 

Swing americano

Si nunca has realizado un swing, empieza practicando la versión rusa, sin elevar la kettlebell por encima de la cabeza sino llevándola a la altura de tus ojos. Es importante que un profesional te enseñe a realizarlo con seguridad. Cuando lo domines, le sacarás mucho partido, pero requiere práctica.

 

Peso muerto a una pierna

Con el peso muerto estarás trabajando la flexibilidad a la vez que potencias tus músculos de la parte trasera de las piernas y de la zona lumbar. Ganarás coordinación y, lo mejor de todo, estarás practicando el ejercicio más útil que puedas aplicar en tu día a día.

Si eres principiante realiza un peso muerto con las dos piernas apoyadas, y cuando lo domines atrévete a hacerlo una pierna.

 

Burpees

No podía faltar mi ejercicio favorito en el mundo. Túmbate y levántate del suelo con toda la potencia que seas capaz. Hay varios niveles según tu condición física. Añade un salto lateral sobre tu kettlbell cuando lo controles al 100%.

 

Que la fuerza te acompañe!!

 

 

Estefanía

Deja un comentario

Contacto

Envíanos un correo y te contestaré lo antes posible. ¡Gracias!

Not readable? Change text. captcha txt
Pistol: sentadilla a 1 pierna