Si quieres empezar a ponerte en forma o si quieres un entrenamiento diferente para variar, estás en el sitio correcto. Cada martes te compartiré un entrenamiento sencillo pero muy potente, con nada o poco material, que podrás hacer al aire libre o en tu propia casa.
Esta semana te traigo algo entretenido, rápido y efectivo. Es un entrenamiento llamado:
100 dowm
Este entrenamiento consiste en hacer 10 ejercicios diferentes que tan sólo tendrás que realizar una vez, pero las suficientes repeticiones como para que sea efectivo.
Te explico un poco más: el primer ejercicio o movimiento debes hacerlo 100 repeticiones (rep.), el segundo 90, el tercero 80… y así hasta llegar a 10. ¿Te estás acobardando? Tranquila/o, ¡puedes hacerlo! Y te daré opciones si eres principiante o intermedio.
Entonces, ¿qué tengo que hacer? Vamos a elegir ejercicios funcionales, movimientos naturales que nos permitan ponernos fuertes, ganar amplitud de movimiento, mejorar la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad = un TODO en UNO. Esto es un entrenamiento funcional.
- Si eres principiante, puedes hacer la mitad de repeticiones. Y hacer la versión fácil que te describo en cada ejercicio.
- Si eres intermedio realiza todas las repeticiones, pero realiza series con descansos, lo que necesites hasta conseguir completar el total de cada ejercicio. Y puedes hacer la versión fácil que te describo en cada ejercicio.
- Si eres avanzado añade entre los ejercicios un extra de alta intensidad: elige algún ejercicio que te permita subir las pulsaciones: correr 500m, espiritar 20 segundos, 100 saltos a la comba, subir escaleras… etc.
Zancadas o lunges: x 100 rep
Puedes hacerlo avanzando hacia delante o quedándote en el sitio.
Escalador: x 90 rep
Cada 2 rodillas es 1 rep.
Sentadillas o air squat: x 80 rep.
Si eres principiante realiza una sentadilla menos profunda.
Abdominales o sit up: x 70 rep.
Coloca un cojín o toalla enrollada en tu zona lumbar.
Flexiones o push up: x 60 rep.
Si eres principiante-intermedio apoya las rodillas.
Burpees: x 50 rep.
Realiza 5 series de 5 burpees (principiante) o de 10 burpees (intermedio) descansando máximo 20 seg. Avanzados sin descanso.
Buenos días o good morning: x 40 rep
Puedes utilizar una goma, un tubo, una rama o el palo de una escoba.
Russian twist: x 30 rep
Un giro de derecha a izquierda es 1 rep.
La V x 20 rep
Si eres principiante-intermedio sólo sube y baja las piernas.
Flexiones en el pino o handstand push up: x 10
Versión principiante-intermedio: realiza una pequeña flexión de codos o simplemente haz el pino contra la pared
Es importante que consultes con tu médico o terapeuta para asegurarte de que puedes hacer ejercicio físico. Si nunca has realizado este tipo de entrenamientos, lo mejor sería que te guiase un profesional de la actividad física y que aprendieras la técnica correcta para no lesionarte. No podré hacerme responsable si resultas dañado en este entrenamiento, por favor, hazlo con seguridad.
Potente ¿verdad? ¡¡Ahora a ponerlo en práctica!! Cuéntame qué te ha parecido, si has hecho alguna variante compártela para ayudar a otros a tener ideas. Espero verte el próximo martes.
¡¡Salud, vitalidad y movimiento!!
